Spíte skoro alebo neskoro, na boku alebo na bruchu,tvrdý vankúš alebomäkký vankúš… Pokiaľ ide o spánok, každý má svoje malé zvyky. Ak však existuje jeden bod, v ktorom nikto nie je výnimkou, je to spôsob, akým sú usporiadané naše noci. Či už ste skvelý spáč alebo zvyknutý nespavec, spánok vždy prebieha podľa postupnosti veľmi presných spánkových cyklov. Je to prirodzený mechanizmus, ktorý umožňuje telu zotaviť sa a nasledujúce ráno začať odznova. Chcete zlepšiť kvalitu svojich nocí? Medzi počúvaním, rešpektovaním tela a výberomdomácej bielizne objavte v našom sprievodcovi všetky tajomstvá pokojného spánku.
Lepšie pochopenie vášho spánku
Čo je spánkový cyklus?
V rozpore s tým, čo si možno myslíme,spánok nie je ako dlhá, pokojná rieka. Naša noc zďaleka nie je lineárna, ale skladá sa z niekoľkých fáz, ktoré nasledujú jedna za druhou, až kým nenastane čas vstať z postele. Tieto rôzne fázy (zaspávanie, ľahký spánok s pomalými vlnami, hlboký spánok s pomalými vlnami a spánok REM) sa opakujú, až kým nevytvoria cykly. Tieto štyri fázy spolu tvoria tzv. spánkový cyklus. Počas celonočného spánku tak po sebe nasleduje 3 až 6 spánkových cyklov, ktoré majú na telo a mozog množstvo účinkov. Čo sa teda deje v našom tele?
Rôzne fázy spánku
Každý spánkový cyklus sa skladá zo 4 fáz, ktorých trvanie sa počas noci mení. Rozlišuje sa:
Fáza zaspávania
Fáza zaspávania je prvou fázou, ktorá je vstupnou bránou do spánku. Ľahnete si, zavriete oči a uvoľníte sa… Vaše dýchanie sa spomalí a svaly sa uvoľnia. Jemne sa ponoríte do spánku. Tento prechod medzi bdelosťou a spánkom trvá spravidla 5 až 20 minút alebo 5 až 10 % času spánku. Práve v tomto momente môžete zažiť ten nepríjemný pocit, že upadáte do prázdna. Najpravdepodobnejšia vedecká hypotéza je, že je to spôsobené rozporom medzi svalmi a mozgom. Keď zaspávate, svalový tonus sa uvoľňuje. Ak sa to stane príliš rýchlo, mozog stratí orientáciu a spojí si tento pocit s pádom. Potom stiahne svaly, aby sa ochránil.
Fáza ľahkého spánku s pomalými vlnami
Po dosiahnutí fázy ľahkého spánku s pomalými vlnami sa vaše svaly začnú uvoľňovať. Dýchanie sa stáva pravidelným a pohyby očí sa spomaľujú. Znižuje sa aj mozgová aktivita. Táto fáza znamená začiatok fyzickej regenerácie organizmu. Ale pozor, ako naznačuje názov tejto fázy, spánok je v tejto fáze stále krehký: stačí trochu priveľa hluku alebo svetla, aby sa spiaci zobudil. Ak spánok neruší žiadny vonkajší podnet, spáč prechádza do hlbšieho spánku. Táto fáza predstavuje približne 50 % celkového spánku. S postupujúcou nocou sa jeho trvanie predlžuje.
Fáza hlbokého spánku s pomalými vlnami
Fáza hlbokého spánku s pomalými vlnami je obzvlášť dôležitá, pretože ide o najregeneračnejšiu fázu spánku. Mozgová aktivita je tu znížená na minimum. Telo je úplne nečinné. To však neznamená, že sa nič nedeje: telo v skutočnosti vylučuje rastové hormóny, ktoré sú mimoriadne prospešné pre správne fungovanie kostí a svalov. Tento stav spánku je taký hlboký, že je ťažké sa z neho dostať. Predstavuje20 až 25 % celkového času spánkua vyskytuje sa najmä na začiatku spánku.
Fáza spánku REM
Fáza spánku REM je zďaleka najzaujímavejšia! Jej názov pochádza zo skutočnosti, že spiaci človek vysiela protichodné signály: prejavuje znakyveľmi hlbokého spánku ajznaky bdelosti. Jeho telo je síce nehybné, ale oči sa pod zatvorenými viečkami neustále pohybujú. Tlkot srdca a dýchanie už nie sú také pravidelné. Závisia od snov a emócií, ktoré spiaci prežíva. Keď si totiž predstavíte spánok REM, vybaví sa vám viac snov. Vysvetlenie je jednoduché: činnosť nášho mozgu sa stáva mimoriadne intenzívnou. V skutočnosti je taká vysoká, ako keby sme boli pri plnom vedomí alebo mierne ospalí.
V tomto období sa náš mozog regeneruje: podobne ako pri opakovaní pred skúškou prehodnocuje informácie osvojené počas dňa, aby si uložil len tie najdôležitejšie. Naša pamäť sa posilňuje a optimalizuje sa naša schopnosť učiť sa. Je to pôsobivá úloha, ktorá však prebieha automaticky a ktorú si vôbec neuvedomujeme. Trvanie spánku REM sa postupne predlžuje a predstavuje približne20 % našej noci.
Nájdite svoj rytmus, aby ste zostali fit
Ako dlho trvá spánkový cyklus?
Spánkový cyklus trvá v priemere90 minút. Je prerušovaný mikroprebudením (ktoré si spiaci absolútne nepamätá), na konci ktorého spiaci buď vstane a začne svoj deň, alebo začne nový cyklus, ak sa noc neskončila.
Uvedomte si, že priemerná dĺžka spánkového cyklu sa líši v závislosti od veku. Napríklad dojčatá majú spánkový cyklus dlhý 50 minút. Je to logické, keď si uvedomíte, že spánok batoliat sa delí len na dve fázy: nepokojný spánok (budúci spánok REM) a pokojný spánok.
Hoci sa dĺžka spánkových cyklov u starších ľudí nemení, majú inú štruktúru: čas strávený v hlbokom spánku s pomalými vlnami sa časom skracuje, zatiaľ čo obdobie, počas ktorého zaspávame, má tendenciu sa predlžovať. Výsledok: viac ľudí sa v noci budí. Táto zmena je spôsobená znížením produkcie melatonínu, spánkového hormónu.
Ideálna dĺžka spánku: Ako dlho by ste mali spať?
Pamäť, energia, kreativita, chuť do jedla, nálada… Existuje len málo oblastí, na ktoré by spánok nemal vplyv. Ak by ste ešte stále pochybovali, mali by ste vedieť, že spánok zohráva kľúčovú úlohu pre naše zdravie a každodennú pohodu. Dostatok spánku by mal byť prioritou: koľko hodín teda musíte stráviť v posteli, aby ste využili všetky výhody?
Na túto otázku chcela odpovedaťNational Sleep Foundation, americká organizácia špecializujúca sa na štúdium spánku. Po niekoľkých mesiacoch hĺbkového výskumu sa združeniu podarilo zostaviť tabuľku obsahujúcu hodiny spánku potrebné podľa veku spiaceho. Tu sú jej odporúčania:
- Od 0 do 3 mesiacov: 14 až 17 hodín
- Od 4 mesiacov do 11 mesiacov:
- Od 1 do 2 rokov: 11 až 14 hodín
- Od 3 do 5 rokov: 10 to 13 hours
- From 6 to 13 years:
- Od 14 do 17 rokov: 8 až 10 hodín
- Od 18 do 64 rokov:
- Viac ako 65 rokov: 7 až 8 hodín
Ideálny čas spánku pre dospelého človeka sa preto odhaduje na 7 až 9 hodín. Je však zložité z týchto údajov zovšeobecňovať, pretože potreby každého človeka sú veľmi odlišné. Zatiaľ čo niektorým ľuďom viac ako postačuje 6 hodín spánku, iní si plne dobijú baterky až po 9 hodinách spánku. Ak patríte medzi takzvaných „krátko spiacich“, buďte napriek tomu ostražití: znásobenie počtu nocí kratších ako 5 hodín môže mať z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv.
Všetky naše tipy na pokojné noci
Pokiaľ ide o odpočinok, kvantita sa nemusí nevyhnutne rýmovať s kvalitou. Bez ohľadu na to, koľko spánku máte, zdá sa vám vstávanie z postele každé ráno ako mučenie? Uplatnite rady Národného inštitútu pre spánok a konečne sa dobre vyspite:
- Poslúchnite svoje telo:regeneračný spánok závisí predovšetkým od spánkových cyklov. Ak sa teda samovoľne zobudíte pol hodiny pred budíkom, je najlepšie vstať. Najlepšie je vyhnúť sa tomu, aby ste sa vrátili späť do spánku a začali nový cyklus, pretože to vás prebudí príliš rýchlo a ešte viac vám sťaží vstávanie. Večer, keď pocítite prvé príznaky prichádzajúcej únavy, neotáľajte a choďte si ľahnúť. Skrátka, naučte sa rešpektovať svoj spánkový rytmus a potreby, aby ste sa vyhli prerušeniu svojho cyklu.
- Vytvorte si upokojujúce prostredie:vytvorte si v spálnikokosovú atmosféru. Krok 1: Vyčistite priestor. Nie je nič lepšie ako uprataný priestor a neusporiadaný dekor pre okamžité uvoľnenie. Rozhodnite sa prejemné farby a tlmené osvetlenie. Ďalej odstráňte všetky prvky, ktoré by mohli rušiť váš odpočinok: zbavte sa smartfónu, televízora, počítača alebo pracovných súborov na nočnom stolíku. A nakoniec, ak vás zaujímaaká je ideálna teplota v spálni, vedzte, že je dobré, aby neprekročila 18 °C.
- Zavedenie rutiny vhodnej na spánok: zaveďte prechod medzi dennými a večernými aktivitami. Táto zmena rytmu signalizuje vášmu telu, že bude čas na odpočinok. Zamerajte svoju pozornosť na pokojnú činnosť: jogu, čítanie, kreslenie… Potom nasledujte ľahké jedlo, vypnite obrazovky a oblečte simäkké pyžamo: ste pripravení vkĺznuť pod posteľnú bielizeň.
- Zbavte sa unaveného matraca:B.A-BA pre kvalitný spánok? Prispôsobené lôžkoviny. Nezabúdajte preto pravidelne meniť matrac a pružinový box. Pridajte k tomuprémiový vankúš,kokosovú prikrývku,výnimočný poťah na prikrývku a vaše noci už nikdy nebudú ako predtým!
Chceterýchlo zaspať? Postavte všetky šance na svoju stranu sšpičkovými, farebnými a nadčasovými súpravami. Vaši najlepší spojenci pre zasnené noci, a to všetko za dostupné ceny.