Všetci snívame o tom, že sa zobudíme v skvelej kondícii, pripravení vykročiť do nového dňa tou správnou nohou! Jediný problém je, že v skutočnosti je vstávanie z postele častejšie mučením ako potešením. Máte problém prežiť noc? Možno váš spánok nie je kvalitný. A my vieme, ako veľmi môže zlý spánok ovplyvniť zvyšok dňa: ospalosť, zvýšené emócie, nesústredenosť… Už žiadny stres: dnes Blanc Cerise prezradí všetky svoje tipy nahlboký a regeneračný spánok.
Čomu hovoríme „posilňujúci spánok“?
Dostatok spánku na udržanie dobrej kondície je jedným z pilierov každodennej pohody. A niekoľko správnych návykov vám k tomu môže pomôcť.
Ale skôr, ako sa dostaneme k podstate veci, čo presne je reštruujúci spánok?
Oreštratačnom spánku hovoríme vtedy, keď sa po prebudení cítime oddýchnutí a fit. Ide o kvalitný spánok, ktorý pomáha spáčovi udržať si dobré fyzické a duševné zdravie.
Harakterizuje ho:
- Jeho dĺžkou:restoratívny spánok je spánok, ktorý je dostatočne dlhý na to, aby telo prešlo všetkými fázami spánku. Nezabudnite: v našom článku „Koľko trvá spánkový cyklus“ sme vysvetlili, že noc sa člení na rôzne fázy, ktoré sa opakujú, až kým nevytvoria cykly. Je známe, žefáza hlbokého spánku s pomalými vlnami je pre telo aj mozog najregeneratívnejším obdobím noci.
- jeho kontinuita: takzvaný regeneračný spánok nie je prerušovaný častým alebo dlhším prebúdzaním. Spánok musí byť nepretržitý počas celej noci.
Vytvorte si útulné prostredie pre pokojný spánok
Urobte si zo svojej spálne oázu pokoja
Vedeli ste, že atmosféra, v ktorej spíte, môže mať významný vplyv na kvalitu vášho spánku a vaše zdravie? Ak si chcete užívaťodpočinkový spánok, je nevyhnutné navrhnúť spálňu, ktorá bude priaznivá pre odpočinok. To zahŕňa:
- Teplota vspálni: tejto téme sme sa venovali v našom článku „Aká teplota do spálne„. Teraz už viete: teplota v spálni 18 °C je ideálna pre zdravý spánok.
- osvetlenie: večer sa rozhodnite pre tlmené osvetlenie, aby ste svoje telo pripravili na zaspávanie. Zatiahnite žalúzie aspanie s mačkou,spanie so psom, chrápanie partnera… Toľko hlučných situácií, ktoré môžu narušiť váš spánok!
Dbajte na posteľnú bielizeň a posteľnú bielizeň
Keď sa snažíte oodpočinkový spánok, je posteľná bielizeň veľmi dôležitá. Je ťažké cítiť sa pohodlne na nesprávne tvarovanom matraci, mať pohodlie na príliš tvrdom vankúši alebo nájsť spánok pod príliš teplou perinou!
Výber správneho posteľného prádla by mal byť vašou prioritou. Preto na kvalite matraca nešetríme. A ak k nemu pridátespálňu jeposteľná bielizeň: vyberte sikvalitnú posteľnú bielizeň, do ktorej sa budete chcieť zachumlať pred spaním. Pokiaľ ide o materiály, praná bielizeňrýchlo zaspávať.
Nastavte sa na svoje telo. Zívanie, ťažké viečka, znížená koncentrácia… Keď rozpoznáte tieto príznaky únavy, viete, že je čas zamieriť do postele na jemný spánok.
Zažite stres
Stres a spánok nejdú dokopy. A je to predovšetkým otázka hormónov! Na zaspávanie telo zapája 2 mechanizmy: na jednej strane výraznú produkciu melatonínu a na druhej strane pokles hladiny kortizolu, ktorý mozog uvoľňuje počas dňa. Počas obdobia stresu bude telo pred spaním naďalej produkovať kortizol. Tento nadbytok kortizolu potom napriek vylučovaniu melatonínu narúša spánok, najmä fázu zaspávania.
Ak trpíte úzkosťou, nezabudnite si vytvoriť upokojujúcu rutinu a zaraďte do nej činnosti, ktoré vás upokojujú: čítanie, jogu, meditáciu s esenciálnymi olejmi, manuálnu činnosť… ideálne pred spaním.
Rady pre pokojné noci
Potraviny, ktoré treba uprednostniť a ktorým sa vyhnúť
Všetci vieme, že ak chcete dobre spať, je najlepšie vyhnúť sa ťažkým večeriam. Čo však potom jesť, aby sme uprednostnili pokojný spánok? Naturopatka Emma Lagrangeová odpovedala na túto otázku na našom blogu. Zhrnieme jej rady na podporu pokojnej noci :
- Dávajte prednosť vareným jedlám, aby ste tráviacemu systému nedávali príliš veľa práce;
- Skladajte si ideálny tanier zo škrobnatých potravín, bielkovín, ktoré sú zdrojom tryptofánu (vajcia, sója, strukoviny…) a omega-3 mastnými kyselinami (losos, sardinky, makrela…);
- Pred spaním si doprajte alkohol a kávu na zapitie.
Všetky Emine rady nájdete v článku „Čo jesť, aby ste lepšie spali?“„.
Fyzická aktivita pre lepší spánok
Nič sa nevyrovná cvičeniu počas dňa, aby ste sapripravili na spánok. Keď sa počas dňa hýbeme, fáza hlbokého spánku je väčšia vďaka hormónom dobrého pocitu (známym endorfínom), ktoré sa uvoľňujú v mozgu, keď sa venujeme športovej aktivite. Šport je skutočným antistresovým spojencom, ktorý vám umožní ísť do postele pokojnejší a stráviť pokojnú noc.
Myslíme si, že najlepšie je vyhnúť sa tréningu v neskorých denných hodinách, pretože fyzická aktivita zvyšuje telesnú teplotu. Vieme však, že telo potrebuje stratiť 0,5 až 1 °C predtým, ako sa zosunie do spánku. Ak radi trénujete večer, nezabudnite si dať vlažnú sprchu, aby ste postupne znížili telesnú teplotu. Po cvičení je na rade váš odpočinkový spánok!
Ako vidíte, je nevyhnutné vytvoriť prostredie priaznivé pre spánok a nastaviť si denný režim, aby ste mohli naplno využiť pozitívne účinky dobrého spánku na vašu myseľ a zdravie. Rozlúčte sa s nespavosťou a zaspávaním a privítajte kvalitný spánok uplatnením našich 6 tipov dňa!