Zastavte kávu po poludní, večer jedzte ľahko, večeru zjedzte aspoň 2 hodiny pred spaním… Sú všetky tieto tipy na ľahšie zaspávanie a pokojný spánok počas noci pravdivé? Požiadali sme Emmu Lagrangeovú, naturopatku s diplomom z klinickej výživy, učiteľku jogy a odborníčku na masáž brucha Arvigo®, aby nám pomohla vytriediť pravé od falošných.
Bráni vám káva a čaj v spánku?
Kofeín zvyšuje hladinu adrenalínu. Ten môže vyvolať aj zvýšenie hladiny kortizolu (hormónu stresovej reakcie). Ráno telo zažíva prirodzený nárast kortizolu, čo je pravdepodobne jeden z dôvodov, prečo sa káva najlepšie znáša ráno – najlepšie s jedlom a bez cukru. Zvýšením adrenalínu káva potláča signály únavy a môže zabrániť spánku, ak sa konzumuje večer. Ak sa konzumuje v nadmernom množstve alebo nevhodne, môže narušiť náš cirkadiánny rytmus. Ideálne je užívať kávu s raňajkami alebo po obede, bez cukru, a vyhýbať sa jej popoludní a večer. Ak sa bez nej naozaj nezaobídete, vyberte si organickú bezkofeínovú kávu bez rozpúšťadiel alebo kávu Arabica, ktorá obsahuje menej kofeínu. Ďalšie nápady na bezkofeínové alternatívy: čakanka, jánošík, káva z datľových kameňov…
Pomáha vám bylinkový čaj alebo pohár teplého mlieka večer naozaj zaspať?
Aj keď mlieko obsahuje tryptofán (prekurzor serotonínu, neuromediátora spojeného s relaxáciou), nemôžeme povedať, že mlieko má priamy vplyv na spánok. Ak ste naň citliví alebo ho neznášate, bude to práve naopak!
Niektoré bylinné čaje z mučenky, lipového kvetu a medovky vám môžu pomôcť zaspať. Pozor na močopudné bylinné čaje, ktoré môžu spôsobiť, že sa vám bude chcieť v noci vstať a ísť na toaletu.
Pravda alebo nepravda: mali by ste večerať aspoň 2 hodiny pred spaním?
Povedzme, že ani príliš skoro, aby ste sa vyhli chutiam, ani príliš neskoro, aby ste sa vyhli poruchám spánku súvisiacim s trávením a/alebo hormonálnou kaskádou vyvolanou jedlom. Ak sa vám stáva, že sa v noci budíte v závislosti od dennej doby, môžete sa zamyslieť, či je vhodná denná doba alebo zloženie večere. Samozrejme, môže existovať mnoho ďalších dôvodov nočného prebúdzania. Ak to chcete zistiť, bude vždy najlepšie poradiť sa s lekárom.
Aké je ideálne večerné jedlo pre lepší spánok v noci?
Jedlo čo najmenej spracované, s kvalitnými potravinami (označenie bio), aby ste nedali príliš zabrať tráviacemu systému, ktorý je večer menej výkonný. Uprednostňujte varené potraviny, ktoré sú ľahšie stráviteľné ako surové. Pridajte kvalitné sacharidy, ako sú škroby. Pridajte dostatok zdrojov bielkovín s tryptofánom, ako sú vajcia, orechy, mandle a lieskové oriešky, mliečne výrobky, ovos, sója, raž, sezam, ryža, quinoa, strukoviny, mäso a ryby. Podľa viacerých nedávnych štúdií konzumácia omega-3 mastných kyselín podporuje zdravé trvanie spánku u detí a dospelých. Omega-3 sa nachádzajú vo voľne žijúcich lososoch, sardinkách, makrelách, ančovičkách, sleďoch a pstruhoch.
Môžeme si večer dovoliť pohár vína, alebo to narúša spánok?
Vedecká štúdia z roku 2021 dospela k záveru, že vyššia konzumácia alkoholu súvisí s horšou kvalitou spánku a kratším časom spánku, pričom je vyššia pravdepodobnosť chrápania. Metaanalýza z roku 2018 ukázala, že obštrukčné spánkové apnoe má pozitívny vzťah k alkoholu. Alkohol má tendenciu zvyšovať chrápanie, ktoré môže rušiť spánok aj ľudí vo vašom okolí. Konzumácia alkoholu má teda mnoho dôsledkov… Všetko je otázkou množstva, frekvencie a kvality. Obsah cukru a prídavných látok v nápoji. V JNPR, Bloom, Racine nájdete mnoho zdravších alternatív… Rád spomínam bissapový džús, ako aj fermentované nápoje, napríklad kefír a kombuchu. Ak si večer radi dáte pohár vína, skôr si vyberte neperlivé červené víno, ktoré je ekologické, biodynamické a má nízky obsah cukru.
Pravda alebo nepravda: Pite večer menej vody, aby ste sa v noci nemuseli budiť na toaletu?
Tu ide opäť o otázku individuality a množstva. Pohár vody pred spaním, prečo nie? Najjednoduchšie je počúvať signály svojho tela a prispôsobiť hydratáciu sebe a svojim aktivitám.
Ďakujem ti, Emma Teraz už vieš všetko a máš v ruke všetky kľúče k tomu, aby si spala ako bábätko! A pre ďalšie tipy môžete Emmu sledovať na jej instagramovom účte,priamo tu, ktorý je plný výživových a životných rád. Emma konzultuje ako visio naturopat. Špecializuje sa na pomoc ženám s hormonálnymi poruchami (PMS, akné, endometrióza, adenomyóza, OPK, PCOS, amenorea).
Ale mimochodom, ako sme sa zoznámili? Pred niekoľkými týždňami nás kontaktovala Emma s návrhom na spoluprácu. Je odborníčkou na hormonálnu pohodu žien a jej cieľom bolo poukázať na význam prirodzenej, zdravšej a pohodlnejšej posteľnej aposteľnej bielizne pri riešení hormonálnych cyklov žien. Na ilustráciu si Emma vybralapodľa tu.
Pohľad do spálne @endokarmaa